现在网上有很多博主教“正确沉肩”的视频。作为“错误沉肩”的最早指出者，老夫在2年前提出了“内端沉肩”的理念。没想到2年多过去了，那些“错误沉肩方法”还是很流行，而且名字换成了“正确沉肩”。今天，本问题少年（年长版），带大家寻根刨底，深究耸肩和沉肩。这是一篇里程碑式的长文，供健身博主和从业者更新认知。

1.什么是耸肩？

说到耸肩，我们的直觉是：垂直上耸。

然而，人类的肩膀结构，不是“升降电梯”，无法垂直升降。

因为，所有使我们肩部往上的肌肉，都是斜着生长的。

（“耸肩”相关的肌肉）

真实人类的耸肩，其实是往内往上的方向耸，同时伴随着一点向前翻（专业术语：内收、上提、前倾）。

（三维空间中的真实“耸肩”）

2.为什么会耸肩？

这个问题，最常见的说法是：斜方肌/肩胛提肌紧张。

其实，这些肌肉的紧张，不是原因，只是已经发生的结果。

（越拉越像哥斯拉）

放松拉伸，都不能从根本上解决问题，就像屋顶漏水，只擦地板。

关键要解决：它们为什么会紧张?

原因有很多，生活习惯、肩部的运动模式或肌肉的启动时序出现问题、肩部伤病，都有可能。

3.沉肩的陷阱

为了解决“耸肩”这个问题，人们的思维理所当然地进入了一个陷阱：向下沉肩。

（越沉越像果粒橙）

“沉”字，本身就是个文字陷阱。如前文所述，耸肩，其实是往内往上的方向耸，同时伴随着一点向前翻。

那么，垂直向下沉肩（不管是直接下沉，还是在肩膀上绕一圈），显然方向就不对。

而且，和耸肩一样，让肩部往下的肌肉，没有一块是垂直生长的，也都是斜着生长的。

所以，强行沉肩，就像屋顶漏水，在地板上挖个坑。可谓挥刀自宫。

错误沉肩，不但让你的肩部外观诡异，还容易使肩部受伤。

肩部的工作机制，有点像一台高级版的挖掘机。

肩胛骨是底座，手臂是吊杆。肩胛骨，它需要稳定地贴合在背上。

当肩胛骨不稳时（比如前倾、上提、下旋、内旋，翼状肩胛翘起等位置偏移），抬高手臂可能受限，只能被迫“耸肩”以完成任务。

同时，肩胛骨还需要能自由移动，不能僵硬地锁死在原地。

(错误沉肩，肩背部肌肉僵硬，锁死了肩胛骨。就像挖掘机的底座被卡死在了坭坑里)

网上流传的“沉肩方法”，不光沉肩的方向不对，还有一个致命缺陷是：背部肌肉过度收紧，使肩胛骨锁死在了固定的位置，限制了肩胛骨的自由运动、抑制肩肱节律，可能导致肩关节撞击等。

4.所以到底怎么“沉肩”？

如前文所述，肩部需要稳定，同时还能够自由活动。

严谨点讲，肩部需要系统的整体功能训练，这很难用“XX沉肩”去粗暴地概括。

如果非得找出一个“相对准确的沉肩”，那么最关键的一块肌肉是：斜方肌下束。

当斜方肌下束正确启动时，它将对肩部产生如下影响：

1、肩胛骨后倾，使往前翻的肩胛骨，往后拉回来，贴合在背上；2、肩部内侧下降，肉眼可以地下降斜方肌；3、纠正圆肩，打开肩膀；4、肩胛骨上旋，纠正溜肩；5、稳定肩胛骨。

以下两个视频中的动作，可以正确训练斜方肌下束的功能。

熟练之后，尝试在自然姿势下启动“正确的沉肩”：1、先故意往对侧大腿的方向，内扣肩膀；2、然后反方向打开肩膀，让肩胛骨的内上角，往对侧臀部的方向，贴合在背上。这就是“正确的沉肩”。

（内斜沉肩法：肩胛骨稳定且自由，背部肌肉不过度收缩）

要掌握“内斜沉肩法”，需要一些耐心和细心，走神无效。因为：学习高~级精细的技能，都是如此。熟练掌握后，我们的肩部仿佛如获新生。

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